Nutricionistica savjetuje kako prehranom utjecati na mentalno zdravlje

Sve je više poveznica prehrambenog ponašanja s depresijom. Pravilna prehrana djeluje blagotvorno na prevenciju i potpornu terapiju, dok neke tvari mogu pogoršati depresivna stanja. U radu objavljenom u časopisu The Lancet Psychiatry skupina stručnjaka je zaključila da je kvalitetna prehrana kod psihijatrijskih bolesti važna koliko i kod kardioloških i endokrinoloških bolesti. Ključni nutrijenti u očuvanju mentalnog zdravlja su omega-3 masne kiseline, esencijalne aminokiseline, vitamini B-skupine (posebice folat i vitamin B12), vitamin D te mineralne tvari poput cinka, magnezija i željeza. Uravnotežena, visokokvalitetna prehrana poput mediteranske može osigurati sve navedene hranjive tvari, no u slučaju ozbiljnijih deficita preporučuje su unos dodataka prehrani.

MEDITERANSKA PREHRANA

Može sniziti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i demencije, a novija istraživanja je povezuju i s nižim rizikom od depresije. Karakterizira je obilje svježeg voća i povrća, mahunarki, orašastog voća, maslinovog ulja, ribe, plodova mora i male količine zasićenih masti i crvenog mesa. Vezu depresije i mediteranske prehrane potvrđuju i istraživanja gdje su bolje rezultate na testovima općeg mentalnog zdravlja postigle osobe koje unose više voća, povrća i cjelovitih žitarica u prehranu. S druge strane, zapadnjačku prehranu obilježava visok unos trans nezasićenih i zasićenih masti koje se pretežno nalaze u mesu, maslacu, određenim pekarskim i slastičarskim proizvodima, brzoj hrani i slanim grickalicama, dok je unos blagotvornih masti iz biljnih ulja i ribe prenizak. Značajan prodor zapadnjačke prehrane u korelaciji je s porastom učestalosti depresije u suvremenoj populaciji.

Zdrava prehrana djeluje blagotvorno na mentalno zdravlje

CRISTINA PEDRAZZINI/SCIENCEPHOTO/PROFIMEDIA

DEPRESIJA I DEBLJINA

Depresija kao komplikacija debljine se javlja kod odraslih, ali i među djecom te adolescentima. Gojazne osobe su depresivnije i pesimističnije u vezi osobne prehrane i tjelesne mase. Smanjeno samopoštovanje je posljedica socijalne stigme debljine, posebice u društvima koja visoko cijene tjelesni izgled, i percepcije okoline da gojazne osobe imaju slabu samokontrolu. Utjecaj prehrane na depresiju vidljiv je kod provođenja redukcijske dijete i kod dijabetesa. Depresiji doprinosi prehrana koja je restriktivna s obzirom na unos energije, a kojom se želi regulirati razina kolesterola u krvi. Uzrok je vjerojatno poremećena ravnoteža esencijalnih omega-6 i omega-3 masnih kiselina i/ili nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina. Provođenje dijete također može nepovoljno utjecati na raspoloženje. Kod dijabetesa tip II depresija je česta komplikacija pa se stoga nerijetko preporučuju dodaci prehrani ili povećanje unosa omega-3 masnih kiselina hranom, posebice eikozapentaenske masne kiseline (EPA), što može potpomoći učinak antidepresiva.

Povrće i voće trebaju češće biti na meniju

MARTIN LEE/SHUTTERSTOCK EDITORIAL/PROFIMEDIA

DODACI PREHRANI I LJEKOVITO BILJE

Iako se za ublažavanje simptoma depresije i anksioznosti već godinama koristi ljekovito bilje poput gospine trave, valerijane, matičnjaka i pasiflore, sve je više dokaza kako i dodaci prehrani koji sadrže vitamine ili druge nutraceutike mogu biti od koristi. Najčešće se ističu omega-3 masne kiseline, vitamin D, S-adenozil-metionin, kurkumin, a u novije vrijeme i probiotici zbog sve jasnije povratne veze između crijeva i mozga.

OPASNOSTI NAMIRNICA S VISOKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM

Studija objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima može povećati rizik od depresije kod žena u postmenopauzi. Znanstvenici su analizirali podatke opservacijske studije provedene na više od 90.000 žena u postmenopauzi kroz razdoblje od osam godina. Osobito su obratili pažnju na vrstu ugljikohidrata koju se ispitanice unosile, kao i glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje hrane. Rezultati su pokazali da je prehrana u kojoj su prevladavale namirnice s visokim glikemijskim indeksom povećala rizik od depresije za 22 posto.