Zagrebačka nutricionistica otkriva tajne ‘antiage prehrane‘: Briga o sebi počinje na tanjuru

Nemojte čekati da vas život udari kako biste se naučili maziti i paziti. A ta pažnja počinje na tanjuru - govori Ivana Barišić, magistrica nutricionizma te izvršna direktorica Nutrilife Centra, nutricionističko-dijagnostičke ordinacije u kojoj klijente savjetuje o pravilnoj i personaliziranoj prehrani. Stoga ih je jako razveselila Ivanina nedavno objavljena knjiga "Nutrition is self care" - koja obuhvaća 50 različitih, zdravih i balansiranih recepata prilagođenih suvremenom načinu života. Sve su to, kaže autorica, nutritivno kvalitetni i zdravi obroci koji se mogu pripremiti u manje od pola sata, i to koristeći jednostavne svakodnevne namirnice. Kuharica je podijeljena prema segmentima dnevnih obroka - doručak, ručak, večera i međuobroci - te je odlično štivo za sve one koji žele promijeniti svoje prehrambene navike i početi jesti zdravo. Jer, u hektičnom tempu života lako je zanemariti postulate zdrave prehrane... čak i kad ste nutricionist.

"I sama sam svojedobno upala u začarani krug neadekvatnih i loših prehrambenih navika te iskusila zdravstvene tegobe. Danas pak konzumiram samo hranu koju moja crijeva mogu apsorbirati sukladno zdravstvenom stanju i tjelesnoj aktivnosti te životnom stilu. Uskoro punim 40 godina i znam što donosi starenje, zato preventivno djelujem prehranom i tjelesnom aktivnošću da ne upadnem u začarani krug perimenopauze i menopauze. Čarobne tablete ni čarobni jelovnici ne postoje, postoji samo put promjene koja je vođena personalizacijom. Moja prehrana je jednostavna, bazirana na biljnim proteinima i ribi. Ne preskačem obroke, što ne znači da kuham pet puta dnevno i da jedem samo mrkvu i salatu. Pijem jako puno vode jer je hidracija važna za pravilnu izmjenu tvari u organizmu i zdravlje kože općenito. Koristim dodatke prehrani koji su tajna mog ravnog trbuha, koncentracije i njegovane kože", objašnjava Ivana.

U dvadesetima nije razmišljala o namirnicama koje unosi, ali s vremenom je shvatila kako pravilnim odabirom hrane ima više energije i zdravlje je bolje služi.

MARINA RENDULIC

Kako bi isto prenijela na svoje klijente i sve one koji žele imati kvalitetniji život, napisala je knjigu s receptima i savjetima za "antiage prehranu". Važno je, kaže, ne otići u ekstreme, već s promjenama krenuti postupno prema potrebama bazalnog metabolizma.

"Zlatni standard i znanstveno dokazana prehrana i dalje je mediteranski tip prehrane, koji zadovoljava potrebe organizma za makro i mikro nutrijentima. Kako se bavim individualnim pristupom prehrani, uvidjela sam da ljudima sve više odgovara modificirana mediteranska prehrana, adaptirana verzija. Određene bolesti i stanja zahtijevaju svoje omjere. Omjer koji zadovoljava pravilan unos makro nutrijenta bio bi 12 - 15 posto, unos proteina od ukupnog energetskog unosa tijekom dana 30 - 35 posto, a unos masti i ostalo ugljikohidrati. To je polazišna točka od koje kreiram personalizirani unos za svakog klijenta ovisno o njegovim potrebama", nastavlja Ivana Barišić.

Kad je riječ o greškama u prehrani, smatra kako je preskakanje obroka jedna od najčešćih.

Slijedi nedovoljan unos voća i povrća te nesrazmjer unosa kalorija. Nije problem katkad posegnuti za junk foodom, ali je važno znati potrošiti te kalorije. Osvrnula se i na podatak da su Hrvati najdeblji u Europi, naglasivši kako je problem što mnogi jedu tek dva obroka dnevno, koji pritom nisu kvalitetno izbalansirani sukladno vrsti i načinu posla kojim se pojedinac bavi. Za svoju obitelj kuha dva obroka dnevno, preferira riblje specijalitete i salate, a najdraža namirnica joj je heljda. "Ljubav prema heljdi dogodila se slučajno, otkrila sam je nakon što mi je dijagnosticirana intolerancija na pšenicu, zob, kukuruz, raž, gluten. Zato je ona čest sastojak brojnih mojih recepata",zaključuje nutricionistica Ivana Barišić

MARINA RENDULIC

PUNJENI BATAT

Sastojci:

• 150 g šarene kvinoje
• 450 ml vode
• 1 žličica soli
• 2 batata
• 100 g slanutka iz konzerve
• 100 g crvenog graha iz konzerve
• 1 crvena paprika
• svježi peršin
• začini (sol, papar, čili, maslinovo ulje)

Priprema

Kvinoju staviti u vodu, posoliti i kuhati 20-ak minuta na laganoj vatri, dok voda ne ispari. Zatim kvinoju pomiješati sa slanutkom, grahom, paprikom, peršinom i začinima. Batat oprati, prerezati, politi maslinovim uljem i peći u pećnici na 180 stupnjeva 45 minuta, ili dok ne omekša. Sredinu pečenog batata lagano zgnječiti vilicom i napuniti kvinojom i povrćem. Poslužiti uz grčki jogurt.

MARINA RENDULIC

Sastojci:

• 250 g orade
• maslinovo ulje
• 1 dl vina
• češnjak
• sol
• 1 batat
• 2 krumpira
• 0,2 dl rižina vrhnja za kuhanje

Priprema

Očistiti oradu od ljuski i glave. Izvaditi i iznutrice koje se mogu iskoristiti za paštetu. Isprati pod mlazom hladne vode. Osušiti ribu salvetama. Rastvoriti je i pažljivo izvaditi kost kako bi se dobili fileti. Batat i krumpir oguliti i izrezati na manje komade. Kratko kuhati u posoljenoj vodi. U tavi zagrijati maslinovo ulje. Dodati češnjak u ljuski koji prije toga treba zgnječili dlanom. Kratko ga popržiti kako bi pustio aromu u ulje. Izvaditi kako se ne bi prepekao. Peći filete na strani s kožom kako se ne bi savili. Posoliti i podliti bijelim vinom. Poklopiti i peći na laganoj vatri. Kuhani batat i krumpir ocijediti i blendati s malo soli i vrhnja za kuhanje od riže dok se ne dobije savršeno glatka tekstura. Riba je pečena kad je meso bijelo.

MARINA RENDULIC

Ivanine nutri-košarice

Sastojci:

• heljdine kore za savijaču
• 200 g špinata - zaleđeni briketi ili svježi
• 1 žlica bezglutenskog gustina
• 1 žuta paprika
• 1 zelena paprika
• 100 g kukuruza
• 30 g listića domaće slanine
• grana padano sir bez laktoze

Priprema

Kalupe za muffine premazati s malo maslaca. Tijesto izrezati na kocke i složiti u kalupe. U svaki kalup staviti 1 žlicu kukuruza, 1 žlicu grana padano sira, 1 žlicu špinata (špinat prije toga okrenuti na tavi sa žlicom maslaca i gustina). Zatim nasjeckane paprike i slaninu posuti po muffinu. Nako što su svi složeni, svaki muffin pokapati s 2 - 3 kapi maslinovog ulja. Staviti peći 10 - 15 minuta na 180 stupnjeva. Kad je gotovo, izvaditi iz pećnice i ukrasiti listićima grana padana. Ostaviti da se ohlade 15 minuta, a potom poslužiti.

MARINA RENDULIC

SALATA OD SLANUTKA

Sastojci:

• 1 srednja mrkva, narezana natrakice
• 1 šalica kuhanog slanutka (može i konzervirani),
• 1 srednji poriluk
• ½ rajčice
• ½ crvene paprike
• 1 prstohvat soli
• ½ iscijeđenog limuna
• maloperšina, bosiljka i papra

Priprema

Ako se odlučite sami kuhati slanutak, močiti ga u vodi pola sata do sat vremena, zatim promijeniti vodu te ga s malo soli i ulja kuhati sat vremena. Kad se skuha, ocijediti ga i ostaviti da se ohladi. Mrkvu narezati na trakice dužine prsta i blanširati dvije minute u vreloj vodi. Mladi poriluk narezati na dužinu prsta tako da bude jednake dužine kao mrkva, blanširati uranjanjem u vrelu vodu na pola minute. U tavu dodati maslinovo ulje, ugrijati, dodati češanj češnjaka i pržiti 10 sekundi, zatim dodati mrkvu, papriku, slanutak i na kraju poriluk, promiješati nekoliko puta da se izmiješaju sastojci i maknuti s vatre. Izvaditi i ukloniti češnjak. Ostaviti da se ohladi i poslužiti hladno.Salatu poslužiti posutu svježim nasjeckanim peršinom, začinjenu limunovim sokom i paprom po želji.

MARINA RENDULIC