Savjeti pred vama nisu osobito teški za izvesti pa možete bez straha krenuti s vježbanjem!
Tin Šarinić, 31-godišnji je trener koji je privukao našu pažnju profesionalnošću, skromnošću i šarmom. Dao nam je nekoliko jednostavnih, a praktičnih savjeta kako održati relativno solidnu kondiciju kod kuće - prije nego što krenete obavljati svoje dnevne aktivnosti, ili nakon što ih završite. Kvalitetno istezanje pretpostavka je dobrog treninga, dobrog stanja mišića, prokrvljenosti i kondicije.
Inače, Tin odmalena voli trenirati, a tijekom života se bavio s nekoliko sportova - od kojih ga je boks najviše "dobio". Pet je godina proveo u GNK Dinamo na mjestu kondicijskog trenera mladih kategorija, nakon čega se odlučio usredotočiti na ulogu trenera fitnessa i rad u teretani. Ideja kojom se vodio u toj karijernoj promjeni bila je da pomogne klijentima da dođu do željene kilaže, ojačaju fizički i mentalno. Najviše se, između ostalih praksi, pronašao u radu s klijentima poslije operacija i rehabilitacija. Vrijeme provedeno u fitnessu ga posebno ispunjava, vjeruje da će u tom poslu ostati cijeli život, a uvjet tome je održavanje kondicije i življenje što je moguće zdravijim životom. Privatno je također ispunjen - u vezi je s djevojkom Anom koja mu, duhovito dodaje, uspješno "trenira" živce. Tin nam donosi sedam vježbi za kvalitetno istezanje.
The Worlds Greatest Stretch
Postavimo se u poziciju iskoraka - primjerice desno stopalo ide naprijed, a lijevo natrag. Prednje stopalo (desno) postavimo u "arch" poziciju, takozvani luk gdje lagano palcem zagrebemo površinu, pogotovo je to važno kod ljudi koji imaju spušteni svod stopala. Suprotnu ruku postavimo u liniju sa stopalom, podignemo se u iskorak i stisnemo gluteuse stražnje noge kako bismo osjetili još više istezanje fleksora kuka. Vježbom ćemo utjecati na vanjsku rotaciju kuka, torakalnu mobilnost i ekstenziju kralježnice koja je nekada, kako kažu, "stiff", odnosno kruta. Razlog tome može biti dugotrajno sjedenje na poslu ili u automobilu, ali i pogrešno definirani ciljevi u treningu. Zadnja faza je rotacija desnog lakta prema podu pa zatim u suprotnom smjeru, prema "nebu". Zadržimo 1 - 2 sekunde kroz 10 ponavljanja pa promijenimo poziciju.
Cat Dog
Postavimo dlanove ispod ramena, a koljena ispod kukova. Vježbom utječemo na mobilnost kralježnice kroz fleksiju i ekstenziju, kada radimo pokret fleksije - ide udah, zatim izdah kod ekstenzije kralježnice.
Istezanje kvadricepsa
Četveroglavi bedreni mišić koji ima funkciju ekstenzora koljena, dok rectus femoris ima jedini funkciju fleksije u kuku. Vježba se izvodi uz pomoć zida ili stolca zbog bolje stabilnosti. Uhvatimo se za gležanj i povučemo petu prema gluteusu sve dok ne osjetimo istezanje na prednjoj strani natkoljenice. Stisnemo abdominalne mišiće zbog bolje stabilizacije slabinskog dijela kralježnice. Zadržimo poziciju 30 sekundi pa promijenimo stranu.
Istezanje latissimus dorsi
Ispružimo ruke prema naprijed sve dok ne osjetimo istezanje kao na fotografiji. Zadržimo pokret 30 sekundi, zatim ponovimo kroz tri serije. Skraćeni latissimusi mogu narušiti hod pa pri liječenju boli u donjem dijelu leđa ne smijemo izostaviti rad na funkcionalnosti tog dijela.
Istezanje pectoralisa
Postavimo ruke iza glave, udahnemo i maksimalno otvorimo prsa.
Yogi Squat
Raširimo stopala. Početni stav je širi od širine ramena, spuštanjem kukova napravite što dublji čučanj. Leđa su uspravna, a laktovima guramo koljena u vanjsku rotaciju. Zadržimo poziciju 30 - 60 sekundi. Zbog sjedilačkog načina života, koji je postao dio našeg života, područja donjeg dijela tijela, poput prepona, gornjih bedara i fleksora kuka, postaju kruta i zategnuta. Tako dolazi do boli u donjem dijelu leđa, koljenima i kukovima. Ovom vježbom istežemo mišiće stopala, prepona, donji dio leđa, također pomaže otvoriti prsa i ramena.
Vježba za bicepse
Pogledajmo u ogledalo - tamo je naša konkurencija. Ono što vidimo u ogledalu je osoba s kojom biste se trebali uspoređivati i uvijek težiti da budete bolji od nje. Stanimo sa stopalima u širini kukova i uhvatimo po jednu bučicu svakom rukom. Pazimo da stojimo uspravno s blago savijenim koljenima. Ruke ostavimo ispružene uz tijelo s dlanovima okrenutim prema kukovima. S izdahom počnimo podizati jednu ruku prema istom ramenu, stežući biceps. U donjem položaju glatko okrenimo dlan prema gore. U gornjem položaju možemo ga zadržati 1 - 2 sekunde. Udahnimo i vratimo ruku u početni položaj te ponovimo s drugom rukom.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....